こんにちは、たつです。
シフト制勤務で働いていると出勤時間が固定ではありません。そのため通勤ラッシュに乗らなくてもいい回数が多く、ラッキー！という部分があります。
ただですね、帰宅時間も固定じゃないので生活サイクルが崩れやすいんですよね。
生活サイクルの崩れって自分で意識していなくてもちゃんと体が反応して、熱が出たり、体がだるく・重くなるときも。
その状態で出勤を続けていたら、休みの日は昼過ぎまで泥のように眠りその日が終わっていたなんてこともあります・・・。
若ければなんとかこなせても30代・40代と年齢を重ねてくると疲れが取れなくなってきますよね。
毎日の生活サイクルがバラバラだとそれが体調に直結します。今回は10年以上シフト制で働いていた僕が実践していた生活サイクルの作り方をまとめました。
健康な体には規則的な生活サイクルは必須ですよね。分かっていても出来ないこともあるので、ちょっとずつ改善できたらいいですね。
シフト制は起きる時間もなにもかもバラバラ
僕はずっと飲食関係のサービス業で働いていました。
開店時間や営業時間内を複数人で回す「シフト制」が普通の職場。ガストでバイトしていた時もシフト制で、それこそ24時間厨房を回すのは大変です。
僕が実際に働いたことがある時間帯としては
9時〜18時
3時〜13時
4時〜14時
6時〜15時
7時〜16時
11時〜20時
12時〜21時
だいたい朝方から夜のパターンですね。23時以降とかの深夜帯は割と少なかったように思います。
もちろんここに残業も付きます。
朝早いのは結構きついですよね。冬なんか真っ暗な時間に寝て真っ暗な時間に起きるとか普通でした。だから太陽光の力を借りられないｗ
そんでもって日によって何時に出勤するのか変わるもんだから、毎日目覚ましをかける時間が違います。
これが続くと出勤時間を間違えたりしちゃうんですよね。もしくは寝坊した時に「出勤時間を間違えました」とか言い訳しちゃったりｗ
まぁでも繰り返し繰り返しシフト勤務をしてると分かってくることもあるわけで。
シフトの出勤時間が10種類くらいあるところで一番楽なのは、毎日同じ時間のシフトに入ることです。朝4時出勤でも、毎日それを繰り返すほうがバラバラに出勤するより楽なのはたしか。
でもそれって現実的じゃないですよね。
シフト制で起きる時間がバラバラな人におすすめの生活サイクルの作り方とは？
まず結論から書くと、
- 起きる時間を毎日同じにすること
- 食事と時間
理想的なのは、生活サイクルを毎日同じにすること。食事時間・お風呂の時間・起床・就寝すべてを毎日同じにするのが一番なのは間違いないです。
でもこれが出来ている人っているのかな？ってくらい超難易度高いですよね。
なので一個だけ。まずは起きる時間を毎日同じにします。
おすすめの生活サイクル① 起きる時間を同じにする
休みの日も、仕事の日も起きる時間だけは固定します。僕が実際にできることってこれくらいしかなかったからなんですよね・・・。
起きてから出勤まで時間があるときは、自分の自由な時間と決めてゲームしたり、撮り貯めたビデオを見たりしていました。
でも起きる時間が毎日おなじになると、睡眠時間が毎日バラバラになります。
きっちり睡眠時間を取りたい人は、最初はめちゃくちゃキツイです。でも実践してみないと分からないこともあるんです。それは、自分はどれくらいの睡眠時間確保すれば頑張れるのかという点。
起きる時間を固定しないで睡眠時間を減らすのとはまた違います。
僕は7時間くらいはほしいと思っていた睡眠時間ですが、起きる時間を固定することで4時間〜5時間に減りました。
どうしても眠い時はお昼休みや休憩時間などに5分〜15分くらいの仮眠を取ります。
長すぎる仮眠は厳禁！10分くらいで仕事を再開するとわりと頭がスッキリして、午後も眠気が襲ってくることは少ないです。
これはテレビで「昼寝」が良いというのを見てやってみただけなんですがｗこれが結構いい感じでした。
昼寝30分は夜の睡眠数時間分に匹敵すると聞いて、効率が良さそうだと思ったのは僕だけじゃないはず。
もし自分の睡眠時間が短縮されれば超ラッキーだと思いませんか？その分自分の時間が増えるんですからね！
起きる時間を固定する以外にも僕が意識していた点があります。
おすすめの生活サイクル② 食事と時間
起きる時間を固定すると、もう一つできることが増えます。
それは「朝食」です。
毎日朝食を取るのがもし出来ていなかったら、まずは続けてみてください。
起きる時間が同じで、朝食も毎日取っているだけでかなり体調は良くなってきます。
僕は医者でもなんでもないので、医学的根拠があって言っているわけではありません。実際に僕の体で試してみて上手く行ったことなので、ここでまとめているだけです。
なので一つの意見として参考にしてもらえたらと思います。
そして夕食の時も気をつけていたことがありました。
夕食はシフト勤務の終わりの時間によって毎日バラバラになります。昨日は18時に食事、今日は22時に食事ってなると何が起きるのか。
起きる時間を固定しているんで、22時に食事してると焦っちゃうんですよね。実際に僕が起きていた時間は朝3時〜4時の間だったので、あまりにも睡眠時間が少ないとそりゃ眠くて起きられません。
でもお腹がいっぱいだと寝られないですよね・・・。
食事してから3時間くらいは腸が活発に動いていて、睡眠を妨げます。だから熟睡できなくなります。
これを回避するには
- 腹八分目
- 食事から3時間後に就寝
腹いっぱい食べちゃうと、消化にも時間がかかります。お風呂だってお腹いっぱいの状態で入るのは苦しいｗ
ここまでをまとめると
朝食を毎日取る
夕食は腹八分目
夕食から3時間後に就寝
一番最後の「3時間後に就寝」ってのはまぁ努力目標ですが。上の２つはちゃんとやるようにしていました。
本当に疲れている時は
このサイクルを続けていくと「眠い」が少なくなります。
ここ何年かは朝2時台と昼14時〜17時台くらいに毎日車の運転をしていましたが、まったく眠気に襲われることはありませんでした。一番眠くなる時間ですが、僕の中でも不思議なくらい眠気は起きません。
それでも疲れは溜まるので、休みの日はちょっとくらい起きる時間がずれ込んでも構わないと思っています。
それでも１〜2時間程度。あまり長く寝るのはほんとに良くないです。休みの日の10分ほどの昼寝もおすすめです。
僕は逆に、休みの日でも目覚ましなしで同じ時間に起きられるようになりました。体の中にサイクルが出来上がったような感覚です。
ここまでくるとほんと体の調子が上がってきます。
まとめ
シフト制で生活サイクルがバラバラな人に役に立ってくれればと思いまとめました。
おすすめの生活サイクルのポイントとしては
起きる時間を毎日同じにする
朝食を毎日取る
夕食は腹八分目
夕食から3時間後に就寝
最後にも書きますが、僕が実際にやってみて調子がよかった方法になります。
実は会社員を辞めた今でも、この生活サイクルを続けています。
この生活サイクルからズレると体が何かしらの反応を示すから分かりやすいｗ調子が悪いとすぐに気が付きます。
難しくて出来ない時は「起きる時間を毎日同じにする」これだけ意識すればOKです。
試してみてください。
